L’instructive et complète présentation qui suit sur « Les Légumineuses » (parfois appelées Légumes Secs) est une « publication invitée » qui a été rédigée par mon amie Bernadette Gilbert, auteur du passionnant blog sur lequel je vous recommande la navigation : Cuisine « Santé-Saveur-Satiété » .

 

Du plus loin que je me souvienne, les lentilles figuraient au menu de nos repas d’enfance. Mon père les adorait, en réclamait et elles apparaissaient donc régulièrement sur la table. Je les détestais alors que je dévorais tous les légumes quels qu’ils soient et cela n’a cessé de m’intriguer quand, à l’âge adulte, j’ai commencé à m’intéresser de plus près à l’alimentation santé. De plus, j’avais fait, petite, le serment que plus personne ne m’obligerait à manger de la viande quand je serais grande et il me fallait alors me documenter un brin sur l’apport des protéines. J’ai compris, au fil de mes recherches, que ma mère n’avait peut-être pas le don de la cuisson des lentilles …

L’Histoire, la grande, rapporte nombre de témoignages de la présence des légumineuses sur notre planète ! Depuis la nuit des temps, elles sont présentes dans les menus de toutes les civilisations, associées aux céréales et elles semblent même avoir été la base de notre alimentation jusqu’à ce que la société moderne en décide autrement et change peu à peu nos habitudes. Ce sont dorénavant les protéines animales qui remplacent les protéines végétales. A tort ! Parce que les légumineuses sont plus riches en protéines que la viande … Il y aurait là pression de l’industrie agro-alimentaire que je ne m’en étonnerais pas !

Et pourtant ! Il n’existe pas moins de 13.000 espèces de légumineuses !!! Mais nous ne connaissons et ne pratiquons, généralement que les fèves, les haricots, les lentilles, les pois cassés, les pois chiches et le soja. Le trèfle et la luzerne, légumineuses elles aussi, ont été consacrées au bétail alors que leurs jeunes pousses sont délicieuses également.

Les légumineuses sont riches en nutriments…

Le champion toutes catégories, c’est le soja qui est aussi le plus riche (mais c’est relatif) en glucides et en lipides. C’est la raison pour laquelle il est aussi le plus calorique.

Toutes ces légumineuses contiennent du calcium, du phosphore, des vitamines B1 et B2. Les fèves mises à part, elles contiennent aussi du fer et de la vitamine B3. Les pois chiches mis à part, elles contiennent aussi le précieux magnésium. Et chacune apporte à son tour d’autres vitamines ou minéraux comme le cuivre, le le potassium, la vitamine B1, B5 et 6, la vitamine C et la vitamine E…

Les légumineuses sont riches en protéines…

Les protéines sont d’essentiels matériaux de construction nécessaires à la croissance et à la multiplication des cellules de notre organisme. Elles font partie intégrante de la cellule en participant à la construction de la membrane cellulaire, du cytoplasme et des différentes composantes de la cellule. De plus, l’actine et la myosine sont deux grosses protéines qu’on retrouve dans toutes les fibres musculaires et qui permettent la contraction des muscles, y-compris celle du cœur. Par ailleurs, l’hémoglobine du sang est constituée de protéines et c’est elle qui assure l’oxygénation cellulaire. Enfin, les protéines sont les composants essentiels des enzymes, ces fameux ferments qui assurent les réactions métaboliques indispensables à l’assimilation de nos aliments.

Les protéines végétales sont plus intéressantes que les protéines animales.

En effet, elles ne contiennent pas de cholestérol, ni d’acides gras saturés, pas de poisons de type antibiotiques ou vaccinations. Elles sont plus riches en minéraux et, si on les choisit cultivées naturellement ou avec respect de l’environnement, on peut aussi éviter les autres poisons que sont les pesticides, insecticides et engrais chimiques que l’on retrouve également dans la viande des animaux nourris au fourrage industriel.

Questions fréquentes à propos des légumineuses

- Les légumineuses contiennent-elles des éléments impropres à la consommation ?

Exact ! une bonne série d’éléments naturellement présents dans les légumineuses sont à proscrire ! Mais tous disparaissent après trempage et cuisson. C’est la raison pour laquelle il est indispensable de faire tremper les légumineuses avant de les préparer. Ces graines qui sont des semences de plantes, comme les noix qui sont des semences d’arbres, contiennent des inhibiteurs d’enzymes (pour rappel, les enzymes permettent la transformation des aliments, mais bien avant cela elles permettent la conservation naturelle et évitent la formation d’une nouvelle plante). Le trempage libère les semences de leurs préservatifs et les rend fécondes. L’idéal est même de laisser « prégermer » les légumineuses durant 48 heures. Et on n’oubliera pas que leur digestion passe par une bonne mastication et une généreuse insalivation. Ces précautions supprimeront tout risque de ballonnements ou inconforts digestifs régulièrement attribués aux légumineuses. Chez nous, on les nommait d’ailleurs « les petits musiciens »  (sans commentaire !)… Petit rappel : maman n’en connaissait vraiment pas le mode d’emploi !

- Les légumineuses font-elles grossir ?

Ce serait possible. Comme tout abus. Caloriques, elle peuvent contribuer à une prise de poids. Mais, actuellement, nous mangeons, en France une moyenne de 5 g par jour de légumineuses … Le risque est donc ridicule ! Même quelqu’un qui ne bouge que très peu pourrait, sans crainte, multiplier par 10 cette quantité et arriverait tout juste à l’équivalent d’un peu de charcuterie … Conclusion : à moins d’en ingurgiter une quantité faramineuse, les légumineuses ne font pas grossir !

- Avec quoi convient-il de les consommer ?

L’être humain doit se fournir une quantité minimale de protéines, mais surtout, cet apport doit être complet en acides aminés essentiels. Sur les 28 que nous pouvons trouver dans notre alimentation, 10 sont indispensables. Si l’un d’eux manque, son absence limitera l’assimilation optimale de tous les autres et entraînera de nombreuses carences. Ainsi, par exemple, les haricots, les lentilles, les pois cassés et les pois chiches n’ont pas de cystine et de méthionine. Mais le lait, le fromage et la viande non plus ! Alors que l’avoine, le blé, le riz, le sarrasin en contiennent. Mais eux manquent de lysine !

Conclusion, il est indispensable d’associer deux aliments riches en protéines au même repas. Des cultures très anciennes avaient instinctivement intégré cette notion depuis longtemps : la Chine et le Japon associent riz et dérivés du soja ; l’Inde, le riz et les dhal (voir la Recette du Dhal de Lentilles !) ; l’Afrique du Nord, avec son couscous, marie le blé et les pois chiches…

- Comment les préparer ?

Comme je l’ai dit plus haut, le trempage est essentiel. Les haricots, le soja, les pois chiches et les fèves sèches ont besoin d’un trempage minimum d’une nuit. Mais le soja et les pois chiches seront parfaits si vous les laissez tremper 24 heures ! Par contre, les pois cassés et les lentilles ne nécessitent pas de trempage. L’eau du trempage doit toujours être jetée puisqu’elle a absorbé les toxines qu’on cherche à éliminer, les purines toxiques même pour vos animaux ou vos plantes.

Voici 3 astuces pour éviter les inconforts de digestion des légumineuses :

• Si vous avez le temps, faites-les germer ! Vous éviterez ainsi les flatulences provoquées par les sucres.
• Vous pouvez utiliser la cuisson à la vapeur qui facilite, elle aussi, la digestion et, qui plus est, est plus rapide après trempage.
• Utilisez des aromates : menthe, thym, laurier, origan, sauge, piment, sarriette, cerfeuil, romarin, curry ; la liste est infinie.

A vos chaudrons ! Entrées, plats, desserts, les légumineuses sont tellement intéressantes pour la santé et elles sont l’alternative rêvée à la viande. Négligées parce que nous avons perdu le savoir-faire qui les accompagne, elles méritent de retrouver leur place au cœur de nos tables et la variété des recettes qui permet de les préparer est infinie et ouvre à des saveurs tellement agréables en même temps qu’à des trésors nutritionnels qu’il serait dommage de continuer à les ignorer. Alors, bonne découverte !

Bernadette GILBERT
Auteur du blog Cuisine « Santé-Saveur-Satiété »

Après cet intéressant article de Bernadette, il va sans dire que vos commentaires ou vos éventuelles questions seront les bienvenus … A très vite le plaisir de vous lire ! ;-)