Chère Lectrice, Cher Lecteur, je vous rappelle que ceci est la seconde partie de mon article sur le “besoin” de manger de la viande … ?

A la lueur notamment de la position de l’Association américaine de diététique (ADA), j’ai antérieurement abordé la question du végétarisme au regard du besoin de notre organisme en protéines (1), en acides gras oméga-3 (2), puis en fer (3). Vous pouvez lire cette première partie en cliquant ici.

Poursuivons notre étude avec les autres nutriments essentiels :

4) Le Zinc

Le zinc intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes, notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse des protéines, d’où son importance dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d’immunité.

La biodisponibilité du zinc dans les alimentations végétariennes est inférieure à celle des alimentations non végétariennes, principalement à cause de l’action des phytates qui, comme dans le cas du fer, en inhibent l’absorption (un bon moyen de pallier cet inconvénient réside là encore, comme pour le fer, dans le trempage des légumineuses ou dans la consommation de graines germées).

En raison de cette moindre biodisponibilité, les besoins en zinc des végétariens peuvent être supérieurs à ceux des non végétariens.

Quelques végétaux riches en Zinc : soja, légumineuses, céréales, fruits à coque (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, etc.). Citons par ailleurs les fromages.

5) L’Iode

Dans l’organisme humain, l’iode intervient principalement dans la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Certains aliments lorsqu’ils sont consommés en très grande quantité, peuvent inhiber la captation de l’iode par la glande thyroïde, ce qui empêche la fabrication normale des hormones thyroïdiennes.

Ces aliments dits goitrogènes sont notamment les crucifères (le chou de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le brocoli, le radis, le raifort, etc.), les patates douces, etc. Cette situation d’inhibition de la captation de l’iode ne survient généralement pas dans le cas des alimentations diversifiées (on retrouve là encore un rappel de la nécessité d’avoir une alimentation variée !)

Sources d’iode : algues, sel de table iodé (attention, il ne faut pas en abuser à cause des inconvénients provoqués par ailleurs par un excès de sel, en particulier sur la pression sanguine), haricots verts, laitages …

6) Le Calcium

Les apports en calcium chez les végétariens (pour le moins ceux qui, tels les ovo-lacto-végétariens n’excluent pas les oeufs ou les laitages) sont comparables ou supérieurs à ceux des non-végétariens (tandis que les apports chez les végétaliens ou vegans, lesquels excluent complètement oeufs et laitages, peuvent être insuffisants).

En relation avec cela, on note qu’il n’y a pas plus de risque de fracture osseuse chez les végétariens que chez les omnivores (alors qu’il est environ 30% supérieur chez les végétaliens).

Les alimentations riches en viande, poissons, produits laitiers, par la forte charge d’acide qu’elles produisent pour les reins, s’accompagnent d’une résorption du calcium des os (intervenant pour diminuer l’acidité) ainsi que d’une augmentation des pertes de calcium dans les urines. L’apport de sel en quantité élevée peut avoir des effets similaires.

En revanche, les fruits et légumes riches en potassium et magnésium produisent une charge alcaline (=le contraire d’acide) pour les reins, ce qui freine la résorption du calcium osseux et diminue les pertes de calcium dans les urines … les fruits et légumes favorisent donc la biodisponibilité du calcium, laquelle est tout aussi importante à considérer que les apports en eux-mêmes.

Dans une intéressante publication, l’Association Végétarienne de France tout en soulignant que la consommation de protéines animales peut avoir des effets sur l’équilibre calcique plus négatifs que l’effet positif lié à l’ingestion de calcium (en accord avec la publication de la World Health Organization “Diet, nutrition and the prevention of the chronic deseases” 2003- Genève) donne les recommandations suivantes :

- privilégier les sources végétales de calcium (l’apport de protéines animales en grandes quantités est contradictoire avec la bonne rétention du calcium absorbé) ;

- réduire la consommation de sel (se méfier des plats cuisinés qui en incorporent beaucoup en vue de leur conservation)  ;

- s’assurer d’un apport suffisant en vitamine D, laquelle est importante dans l’efficacité de la fixation du calcium.

Pour satisfaire leurs besoins, les végétaliens doivent rechercher des produits enrichis en calcium (comme des jus de fruit, lait de soja ou céréales du petit-déjeûner enrichis).

Les légumes verts pauvres en oxalates (par exemple le brocoli, les choux) sont des sources de calcium très assimilables (biodisponibilité entre 50 % et 60 %), le calcium du tofu et du lait de vache a une bonne biodisponibilité (comprise entre 30 % et 35 %).

Les oxalates présents dans certains aliments comme les épinards et les blettes réduisent beaucoup l’absorption du calcium, faisant ainsi de ces végétaux des sources pauvres en calcium assimilable. Les aliments riches en phytates peuvent aussi inhiber l’absorption du calcium (nous avons vu que pour parer à cet inconvénient, il faut les mettre à tremper dans l’eau).

7) La vitamine D

La vitamine D est connue depuis longtemps pour son rôle important dans la santé des os. On sait maintenant qu’elle joue également un rôle dans de nombreux autres mécanismes biologiques tout comme dans la prévention de certains cancers.

Le taux de vitamine D dépend à la fois de l’exposition au soleil et de l’apport alimentaire en vitamine D provenant d’aliments enrichis ou de suppléments.

Les sources alimentaires de vitamine D sont peu nombreuses. Parmi les aliments enrichis en vitamine D se trouvent le lait de vache, certains laits de soja ou laits de riz, des jus d’orange, des céréales du petit déjeuner (la vitamine D3 est d’origine animale tandis que la vitamine D2 convient aux végétaliens).

En ce qui concerne l’exposition au soleil, on considère que l’exposition d’une quinzaine de minutes 3 à 4 fois par semaine d’une surface de peau équivalant à celle du visage et des avant-bras, sans protection solaire, permettrait en général de satisfaire les besoins en vitamine D. Il convient toutefois d’être prudent ici, d’une part en raison des différences d’ensoleillement selon les régions et les saisons, mais aussi en raison des différents types de peaux et des risques de cancers liés à l’exposition non contrôlée aux UV.

Si l’exposition au soleil et l’apport en aliments enrichis sont insuffisants, il est recommandé de prendre un supplément en vitamine D.

8 ) La vitamine B-12

La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement normal du cerveau, au système nerveux, et à la formation du sang.

Aucune source végétale non enrichie ne contient de vitamine B12 active en quantité significative.

Les végétariens devront donc satisfaire leurs besoins en vitamine B12 soit dans les produits laitiers ou les oeufs, soit si leur régime exclut ces derniers, dans des aliments enrichis (boissons au soja ou au riz, certaines céréales du petit déjeuner, etc.) ou des suppléments quotidiens en vitamine B12.

Dans la mesure où les alimentations végétariennes sont habituellement riches en acide folique (vitamine B9) ce qui peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12, certains cas de carence peuvent ne pas être détectés jusqu’à l’apparition de symptômes ou signes neurologiques … pour éviter cela il faut procéder aux analyses sanguines qui correspondent.

Parmi les groupes à surveiller tout particulièrement se trouvent les femmes enceintes et les femmes allaitantes dont les besoins en vitamine B12 sont accrus.

Les personnes âgées sont également des personnes à risque de carence important parce-que leur capacité à absorber la vitamine B12 s’altère avec l’âge (certaines personnes âgées chez lesquelles on diagnostique une sénilité peuvent souffrir tout simplement d’une carence en vitamine B12).

 

Ainsi s’achève la liste des nutriments essentiels passés en revue par l’ADA …

Quel est votre avis après toute cette lecture  ?

Est-ce que manger de la viande (ou du poisson) est nécessaire à notre santé ?

Je suis d’accord pour constater avec vous que manger de la viande a correspondu à des habitudes sociales depuis de nombreuses générations (l’antériorité ne rend pas ces habitudes bonnes pour autant), je suis également bien conscient qu’il existe toute une industrie puissante liée aux produits de la pêche et de l’élevage qui tente de nous convaincre dans le sens qui est conforme à ses intérêts … mais il est important de savoir que si l’on mange de la viande ou du poisson, ce n’est pas parce-que la santé du corps humain ou son bien-être l’exigent  !

Continuez à le faire si vous le souhaitez, mais sachez pourquoi vous le faites et n’ayez plus de doute :

Le besoin de manger de la viande (ou du poisson) est un mythe !

Non sans relever que, du fait de la diversité des pratiques alimentaires parmi les végétariens, les situations particulières doivent être prises en compte (dans certains cas, des aliments enrichis ou des suppléments peuvent être requis), l’Association américaine de diététique (ADA) exprime clairement sa position :

« Les alimentations végétariennes bien conçues (y compris végétaliennes) sont bonnes pour la santé, adéquates sur le plan nutritionnel et peuvent être bénéfiques pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Les alimentations végétariennes bien conçues sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance et l’adolescence, ainsi que pour les sportifs. »

NB : Par définition, l’alimentation végétarienne exclut la viande (y compris les volailles), les animaux marins et tout produit contenant ces aliments.

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