Il y a quelques semaines j’ai publié sur ce blog mes 7 raisons pour être Végétarien : en fait il peut exister tout autant de raisons d’opter pour le végétarisme que d’individus ! On peut trouver des raisons favorables à l’adoption d’un régime végétarien selon certains points de vue, des raisons qui le sont moins selon d’autres …

Force est cependant de constater qu’être végétarien ne correspond pas pour l’instant au choix de la majorité des gens … et à cet égard, comme le chantait avec poésie et humour le regretté Georges Brassens dans “La mauvaise réputation” :

« … les braves gens n’aiment pas que l’on suive une autre route qu’eux ! … »

(NB : je ne prête pas de connotation péjorative au mot “braves” ici, je rattache plutôt le terme au fait d’appartenir à la majorité des gens qui composent une population, les gens de la rue)

Pourquoi cela ? Pourquoi rechercher l’imitation des autres  ?… Depuis les temps préhistoriques, l’être humain a éprouvé la peur et a eu besoin de vivre en groupe (l’instinct grégaire) ou de se protéger … mais plus encore que le besoin de se protéger, c’est de sentir cette protection dont inconsciemment il a souvent eu davantage besoin !

Quoi de mieux à cet effet que d’obtenir de l’autre qu’il nous imite : “si l’autre fait comme moi, c’est que j’ai raison … que mon choix est bon … que je suis fort” … c’est une sensation “confortable” !

De sucroît, cette situation impliquant que ce soit l’autre qui change (jusqu’à nous imiter), nous pouvons différer la réflexion sur l’opportunité de notre propre changement : c’est la solution de facilité  ! … effectivement, il y a toujours une part d’inconnue liée à tout changement, il faut abandonner des habitudes (parfois mauvaises), des préjugés, etc.  :+) …

Je simplifie bien sûr … mais finalement, combien de fois cela nous arrive-t-il dans une discussion de défendre notre point de vue alors que nous n’avons pas véritablement réfléchi au bien-fondé de son adoption, illustrant ainsi l’attitude dont le mécanisme vient d’être décrit ?

J’ai souvent remarqué que la plupart des détracteurs du végétarisme évoquent des problèmes d’éventuelles carences des végétariens en tel ou tel élément (nécessaire à l’organisme humain) afin de pouvoir fonder leur hostilité envers ce type de régime. Selon eux l’être humain aurait “besoin de manger de la viande (ou du poisson)” et c’est pour cela qu’ils ne sont pas végétariens.

N’étant pas certain que toutes ces personnes aient eu accès aux informations permettant de lever les doutes sur ce sujet, il m’a semblé opportun dans cet article d’aborder et essayer de répondre à la question  :

Le besoin de manger de la viande (ou du poisson) est-il un mythe ou une réalité ?

Afin d’être le plus objectif possible, je m’appuie largement ici sur les termes de la Position officielle de l’Association américaine de diététique (ADA) au sujet de l’alimentation végétarienne, exprimés dans une publication de l’année 2009 (pdf en français téléchargeable en allant sur cette page) …

L’ADA se prononce sur les conséquences de l’adoption d’un régime végétarien face au besoin de l’organisme humain en chacun des nutriments essentiels suivants :

• les Protéines
• les Acides Gras Oméga-3
• le Fer
• le Zinc
• l’Iode
• le Calcium
• la Vitamine D
• la Vitamine B12

A l’instar de l’ADA, abordons chacun de ces nutriments à son tour avant de pouvoir évaluer si au final une réponse pertinente apparaît à notre question initiale.

1) Les Protéines

 

Les protéines végétales peuvent satisfaire les besoins nutritionnels dès lors que l’alimentation végétale est variée et que les besoins en énergie sont satisfaits.

C’est la variété qui permet d’assurer la fourniture de tous les acides aminés essentiels.

Si la protéine de soja est considérée comme satisfaisant le besoin protéique de manière aussi efficace que les protéines animales, en revanche la protéine du blé, le gluten, n’est pas aussi complète (elle sera donc avantageusement associée à d’autres sources de protéines … voir ici une recette savoureuse de préparation du gluten ou seitan).

De manière générale, il apparaît que les céréales sont assez pauvres en lysine, un des acides aminés essentiels. Pour pallier cet inconvénient il est recommandé aux végétariens qui ne consomment aucune protéine d’origine animale (comme les végétaliens ou « vegans » excluant aussi lait, fromages, etc.) soit d’accroître leur consommation de légumineuses (lentilles, haricots, pois, etc.) ou de produits à base de soja, soit d’augmenter l’apport protéique global afin d’obtenir un apport adequat en lysine.

Notons au passage qu’une alimentation végétale peut également satisfaire les besoins protéiques des sportifs.

2) Les Acides Gras Oméga-3

Bien que l’alimentation végétarienne soit généralement riche en acides gras oméga-6, elle peut être pauvre en acides gras oméga-3 (importants pour la bonne santé du système cardiovasculaire ainsi que pour le développement des yeux et du cerveau).

Il est recommandé aux végétariens d’incorporer dans leur alimentation de bonnes sources d’ acide α-linolénique (ALA, un acide gras oméga-3 disponible dans les végétaux), comme des graines de lin, des noix, de l’huile de colza et du soja. Ceux qui ont des besoins accrus en acides gras oméga-3 (par exemple les femmes enceintes ou allaitantes) pourraient tirer profit des microalgues. Sur les oméga-3 vous pourrez consulter avec profit, en complément, l’intéressant article du blog Cuisine « Santé-Saveur-Satiété »

3) Le Fer

 

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il est un constituant essentiel des mitochondries. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs.

Le fer contenu dans les végétaux est du fer non héminique (Fe³⁺ ou fer ferrique), ce qui le rend sensible tant aux inhibiteurs qu’aux facilitateurs de son absorption.

Parmi les inhibiteurs de l’absorption du fer se trouvent le calcium (laitages), les polyphénols présents notamment dans le café, le thé, ainsi que les phytates (contenus dans les légumineuses).

Afin de diminuer le taux de phytates qu’elles contiennent et améliorer ainsi l’absorption du Fer, il est recommandé de laisser tremper les légumineuses dans l’eau avant consommation, ou de manger les graines après germination (pour mention, un intéressant article sur les graines germées du site Alimentation saine et Repas équilibrés).

Parmi les facilitateurs de l’absorption du Fer se trouvent la vitamine C et les autres acides organiques présents dans les fruits et légumes.

Du fait de la moindre biodisponibilité du fer non héminique contenu dans une alimentation végétarienne, les apports conseillés en fer pour les végétariens sont 1,8 fois ceux conseillés pour les non-végétariens.

On constate qu’il n’y a pas plus d’anémie par manque de fer (anémie par carence martiale) parmi les végétariens que chez les non-végétariens.

Quelques aliments riches en fer : lentilles, persil, cresson, épinards, fenouil, fruits secs (abricots secs, noix, amandes, noisettes), haricots, soja, sésame …et puis on peut également manger des aliments riches en vitamine C, ce qui facilite l’absorption du fer comme le brocoli par exemple …

Pour lire la suite de l’article, cliquer sur : le besoin de manger de la viande… un mythe ou une réalite ? (2^ème partie)